بعد رمضان...كيف نستعيد عاداتنا الطبيعية في النوم

بعد رمضان...كيف نستعيد عاداتنا الطبيعية في النوم

بواسطة : حسام





لا شيء
أصعب من عدم القدرة على النوم عندما يأتي الليل، فتحاول النوم نتيجة
لإحساسك بالتعب والإرهاق، لتجد ان الأرق قد سرقه من أهدابك، وهنا تشعر
بالتوتر النفسي والعصبي.

وقد يحدث الأرق نتيجة لظرف طارئ مثل التفكير في مشكلة ما أو لانتظارك لحدث
ما، مما يشغل تفكيرك ويلهيك عن النوم، أو قد يحدث كعارض يومي غير معروف
السبب. وغالبا ما يحدث في رمضان نتيجة للتغيير في نظام اليوم.



يرجع الأطباء أسباب الأرق هنا إلى بعض العوامل المؤثرة في فيسيولوجية النوم
خلال شهر الصوم، ومن أهمها تغيير مواعيد الوجبات التي يتم تناولها ليلاً
وليس نهاراً، بالإضافة إلى تناول وجبة السحور في وقت متأخر ومقارب للفجر.
وتلحظ هذه المشكلة بوضوح أكثر في أيام العشر الأواخر عندما يتفرغ الشخص
للعبادة والصلاة إلى حين طلوع الشمس وأحيانا لما بعد ذلك. ومن هنا نلحظ أن
البعض ينقلب ليله إلى نهار، فينام طوال النهار ليستيقظ قبل المغرب. وبما
يصعب على البعض العودة إلى روتين الخلود للنوم باكرا بعد رمضان.

ويؤكد الأطباء أن هذا الانقلاب له آثار جسدية وحيوية نتيجة لتغيير ساعة
الجسم الفسيولوجية، بما يزيد من إحساسك بالتعب. فمن المعروف أن نوم النهار
غير صحي، لذا ينصح الخبراء بالابتعاد عن شرب المنبهات ليلاً، والعمل على
تنظيم نمط النوم ومواعيده، من خلال الذهاب إلى النوم باكرا لينال الجسم
ساعات نوم كافية ليلاً، مع أخذ غفوة قصيرة أثناء النهار.

ويفضل شرب الحليب الدافئ قبل النوم مع الحرص على ممارسة الرياضة يوميا. فقد
أظهرت الدراسات أن الذين يعيشون حياة خاملة ينامون بصورة أسوأ ممن يعيشون
حياة نشطة، فالرياضيون بصورة عامة ينامون أفضل من الخاملين.

نصائح للتغلب على الأرق
ينصح الخبراء بتجربة عدة أمور للمساعدة على التغلب على الأرق، وتعد أكثر
فعالية من مجرد تناول كوب حليب دافئ أو الاستلقاء في السرير وعد الخراف أو
التفكير بمكان هادئ ومرخ للأعصاب، حيث توجد أطعمة تحفز الجسم على الشعور
بالنعاس، ومنها:

فوشار خالي الدسم
يفضل تناوله قبل ساعة واحدة من النوم. وينصح بتناول النوع الخالي من الدسم
أو قليل الدسم والخالي من السكر والملح، ويحضر بطريقة التسخين على النار
(لكونها أفضل من التحضير بالميكروويف).
وأثبتت الأبحاث أن النشويات الموجودة في الفوشار تحث الجسم على إفراز هرمون السيروتونين، وهو المادة الكيميائية العصبية التي تساعد الجسم على الاسترخاء.

شوفان مجروش مع موز مقطّع
يمكن للإجهاد أو التوتر أو الحماسة أن تعيق من إفراز مادة الميلاتونين. لذا
يمكن مساعدة الدماغ على الهدوء بتناول كوب من الشوفان الفوري مع قطع من
الموز الغني بهذا الهرمون.

كوب زبادي مع اللوز
فاللبن غني بمادة الستين، واللوز غني بمادة الارجنين، وهاتان المادتان
تقللان من التوتر وتساعدان على الاسترخاء. فقد بينت دراسة لباحثين من
سلوفاكيا ان تقديم 3 وجبات من الطعام لعينة من الأشخاص تحتوي كل منها على 3
غرامات من الأحماض الامينية أدى إلى تغيير ملحوظ في معدل توترهم، مقارنة
بمن تناولوا وجبات خالية منها.
لذا ينصح الخبراء بتناول هذا الخليط قبل عدة ساعات من النوم (في فترة
الظهيرة، وقبل موعد العمل أو اختبار) لأثره في التقليل من التوتر لمدة
طويلة وحتى المساء، بما يهيئ لنوم هادئ في الوقت المناسب.



حفنة من السمسم
تعد بذور السمسم أحد أفضل المصادر الطبيعية لمادة tryptophan، وهي أحماض أمينية مسؤولة عن فترات النوم الهادئة.

كعك
الكعك أو ما نسميه (البقصم)، خاصة لو أضيف له سمسم، يعد مصدرا غنيا
بالألياف والكربوهيدرات المفيدة، وهو قليل الدسم والسعرات الحرارية، ما
سيجعلك تشعر بالنّعاس دون زيادة الوزن أَو التسبب في عسر الهضم أو المغص.
اختر نوعا سادة خاليا من الإضافات الدسمة مثل الاجبان او السكر للحصول على
الفائدة والنوم.

كوب من عصير الكرز غير المُحلّى
عصير الكرز غني بالكربوهيدرات المحفزة لهرمون السيروتونين المخدر والمقلل
من التوتر. لذاُ ينصح بتناول عصير الكرز قبل ساعة واحدة من النوم.

فليفلة باردة حمراء
قام باحثون في جامعة ألاباما بتغذية الجرذانَ بحوالي 200 ميللي غرام من
فيتامين ج مرّتين في اليوم، فوجدوا أنها توقفت تقريبا عن إفراز هرمون
الكورتيزول، وهو هرمون يفرزه الجسم عند الشعور بالإرهاق. ولكون الفلفل
البارد الأحمر من أغنى الخضراوات بفيتامين «ج» ينصح بتناوله يوميا، أو في
المقابل يمكن الإكثار من تناول الخضراوات الخضراء الورقية مثل البقدونس
والجرجير.

موز وبطاطس
أظهر العديد من الدراسات تأثير الموز والبطاطا الايجابي في الصحة النفسية،
واعتبروهما من الأطعمة المسببة للسعادة والراحة والانتظام في روتين النوم،
وذلك لدورهما في تحفيز هرمون السيروتونين، بالإضافة إلى احتواء الموز على
فيتامين «ب 6‏» المنظم لساعات النوم‏‏، لذا يفضل تناول حبة من الموز قبل
النوم بساعتين.

فيما أثبتت الدراسات أن البطاطس لها تأثير مخدر، فإذا كنت تعانين من الأرق
فتناولي نصف ثمرة بطاطس قبل ذهابك للنوم بأربع ساعات‏.‏ والجدير بالذكر،
إنهما مفيدتان للسيطرة على تقلبات المرأة العصبية والنفسية خلال فترة ما
قبل الدورة الشهرية.

‏قمر الدين يكافح الأرق
بالإضافة إلى فوائد قمر الدين العديدة، فقد وجدت الدراسات أن عصيره منشط
للدورة الدموية ومكافح للأرق، وهو سريع الهضم نسبيا ويفيد في تهدئة الأعصاب
وفتح الشهية وينظم الأمعاء بما يقي من الإمساك والإسهال ويعالج الضعف
العام ويمنع الإحساس بالعطش أثناء الصيام.
وأعزي ذلك لكون ثمار المشمش التي تتكون منها عجينة قمر الدين، غنية
بفيتامينات A وB وC وبها نسبة جيدة من السكريات والحديد والكالسيوم
والفوسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم، لذلك يوصى بها للنساء الحوامل
والرياضيين والمصابين بفقر الدم.

الزبادي له دور فعال
ينصحك الأطباء بتناول الزبادي المنزوع الدسم لتجنب الأرق والتعب، فالأغذية الغنية بالكالسيوم
ترفع من مستوى السيروتونين، الهرمون الباعث للنوم والمهدئ للأعصاب
والمعالج للأرق والمغص والمؤخر لظهور الشيخوخة، لدوره في زيادة مناعة الجسم
بما يقيه من الإصابة بالأمراض المعدية، ويقضي على الميكروبات الضارة
بالقناة الهضمية. كما ثبت ان له دورا مهما في وقف عملية ترسب الكوليسترول
على جدران الشرايين بما يقي من اعتلال القلب والدماغ‏.
وبالإضافة لفوائد الزبادي المذكورة، فهو غني بالماء وسهل الهضم ويقاوم
الجوع‏.‏ لذلك ينصح الخبراء يشرب كوب من الحليب الخالي الدسم قبل النوم
بساعة وبتناول الزبادي في وجبة العشاء.